Puno je oprečnih informacija o istezanju. Treba li se uopće istezati, kada, kako? Što se time postiže?
Svaki mišić, da bi mogao optimalno funkcionirati, mora biti fleksibilan, tj. mora imati odgovarajuću dužinu. Zamislite luk i strijelu ili praćku. Da bi mogli dobro ispaliti, moraju biti fleksibilni. Dapače, čim se mogu jače potegnuti, dalje će ispaliti. Slično je i sa mišićima; da bi mogli proizvesti snagu, odnosno da bi bili eksplozivni, moraju imati određenu fleksibilnost.
Mišići koji su skraćeni, ne samo da ne mogu proizvesti dovoljnu snagu, već su podložniji riziku od pucanja u slučaju prenaprezanja.
Pravilno istezanje koje dovoljno dugo traje, između ostalog, opušta mišiće i poboljšava cirkulaciju. Novija istraživanja čak sugeriraju da privremeno “oslabljuje” tetive. Poželjno je stoga duže, statičko istezanje raditi na kraju aktivnosti. Tome ide u prilog i što je mišić tada zagrijan, pa se može lakše i sigurnije istegnuti. Kratko i naglo istezanje u svakom slučaju nije preporučljivo jer će se mišić, da bi se zaštitio od pucanja, još više “stisnuti”.
U današnje, sjedilačko doba, skraćivanju je posebno podložna zdjelica. Ona je u ljudskom tijelu predviđena za mobilnost (za razliku od susjednih koljena i lumbalnog dijela kralježnice). Kod blokiranih kukova i skraćenih mišića natkoljenice, osim otežanog i ograničenog pokretanja, često se javljaju bolovi upravo u leđima i koljenima.
Zasad sve upućuje da je istezanje dobro i poželjno, međutim nije uvijek tako.
Mišić koji je bolan i napet nije uvijek “prejak”. Dapače, često je zapravo “preslab”, odnosno nedovoljno aktivan. U tom slučaju ako istežemo bolan mišić sa ciljem da ga opustimo, možemo samo pogoršati stanje (jer njega zapravo treba aktivirati!).
Također, postoje ljudi koji su prirodno hipermobilni, što znači da su im zglobovi toliko pokretni da mogu postati nestabilni i na taj način se oštetiti. Istezanje takvim ljudima može naštetiti, odnosno potrebnije im je raditi vježbe stabilizacije nego fleksibilnosti.
Dakle, koji bi bio savjet? Ako postoji neki konkretni problem sa zglobom i/ili mišićem, najbolje ga je prvo istestirati i vidjeti koji je uzrok tegoba. Moguće je da će istezanje pomoći, ali je isto tako moguće da je kontraindicirano.
Van toga, istezanje može biti itekako korisno, pogotovo kao dodatak nekoj fizičkoj aktivnosti.
Kako bi se pravilno izvodilo, potrebno se držati sljedećeg:
1) Pozicija istezanja mora pratiti dobru posturu kako ne bi škodila ostatku tijela (prvenstveno je bitna neutralna pozicija kralježnice)
2) Pozicija mora biti takva da se izbjegnu kompenzacije – to znači da se mišić isteže ciljano, bez “varanja” s drugim djelovima tijela
3) Treba krenuti postupno i ne ići u prejaku bol
4) Poziciju treba zadržavati minimalno 30 sekundi (prije toga je aktivan zaštitni tetivni mehanizam koji ne dopušta tetivi da se opusti), a za najbolje rezultate preko 1 minute i 30 sekundi (nakon toga se počinju opuštati i kolagna vlakna u mišićnoj ovojnici)
5) Intenzitet istezanja (koji je individualan, ovisno o pragu boli) treba biti konstantan tijekom cijelog istezanja
6) Pokušati duboko disati i opustiti ostatak tijela